糖のはなし

糖について、世のなかで議論があるようです。糖を制限するダイエットが流行したり、糖質ゼロをうたった商品が売られたり、糖をワルモノにする風潮があります。しかしながら、糖(ブドウ糖)は体のエネルギー源であり、なくてはならない栄養素です。糖をどう考えればよいのか混乱しますね。そこで今回は、糖について考えてみます。

糖の区別

一口に糖といっても、その種類はさまざまです。ブドウ糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖、デンプン…。それらを含有する食品も一様でなく、すべてを糖としてひとくくりに論じることが、糖をめぐる議論に混乱を招いています。ちなみに、ブドウ糖は穀物や野菜に、果糖は果物に、蔗糖はさとうきびやてんさいに、乳糖は乳製品に含まれています。

まず区別すべきは、糖の分子の大きさです。分子が大きいのが多糖。最小単位の糖が単糖、単糖がふたつくっついたものが二糖で、単糖と二糖をここでは単糖類としておきます。多糖類と単糖類、分子の大きさによって両者は体内でどのような違いを生じるのでしょうか?

多糖類が糖分として吸収されるためには、体内で小さな分子(ブドウ糖)にまで分解されなければなりません。それは段階的に、ゆっくりと行われます。まず口のなかで、だ液の消化酵素アミラーゼによってデンプンの分解が始まります。次に胃と十二指腸を通る間に、膵液によって多糖は麦芽糖にまで分解され、さらに腸液によって最小単位であるブドウ糖、果糖、ガラクトースに分解されます。

一方分子の小さな単糖類は、この段階をすっ飛ばします。分解する手間が省けてよいかといえば、そうはなりません。人の体は、糖代謝を段階的に進めることを予定して動いているようなのです。単糖類は、口に入るとすぐさま吸収され、血糖値を急上昇させます。するとインスリンがどっと分泌され、その反動で今度は逆に血糖値が急激に下がります。つまり、血糖値の乱高下を招きます。それだけでなく、代謝の過程で体内のミネラル分を消費し、ミネラルバランスを崩します。

したがって、糖を摂取するときは、単糖類からではなく多糖類からにした方が糖代謝が適切に行われ、血糖値も安定します。多糖類を多く含む食べ物は、穀物や野菜です。未精白の完全穀物であれば消化に必要なミネラル分をバランスよく含有していますので、完璧です。そこで、主食を未精白の穀物にし単糖類の砂糖の入ったお菓子を控える食べ方が、糖分の摂り方としては健康的です。

人の主食は穀物

人の主食が穀物であることを、ここで確認しておきましょう。人の主食が穀物であらねばならない理由は、生物の進化の過程に見出されます。以下少々面倒ですが、動物と植物の進化の過程を追いかけてみます。

動物と植物は互いに正反対かつ補い合う関係であり、双方が相手の進化に影響を及ぼしてきました。生物が動物と植物に分化する前、地球最古の生物は、今からおよそ32億年前陸地のない原始地球上に誕生したバクテリアです。二酸化炭素と太陽光から有機物を作りだすこと(光合成)に成功したバクテリアが植物種の基礎になり、酸素と有機物からエネルギーを得ることに成功 したバクテリアが動物種の基礎になりました。植物種は、藻類->海藻->陸上こけ類->古代植物->裸子植物->被子植物へと進化を遂げ、動物種は、海中無脊椎動物->魚類->両生類->は虫類・鳥類->哺乳類へと進化しました。類人猿の時代には、種子植物の果実が彼らの食べ物となり、ついで果実より硬くなった穀物が豊富になると、人類がそれを主食にするようになりました。

歯の構成人の歯もまた、人が穀物を主食とすべきことを示しています。人の歯の構成比は、穀物を噛み砕く臼歯が20本、野菜をちぎる門歯が8本、肉や魚を食べる犬歯が4本となっています。このことから、穀物と野菜と動物性食品を食べる比率は、5対2対1となります。この比率から計算すると、穀物の食事全体に占める割合は62パーセントになります。

甘味料の選び方

主食のご飯をしっかり食べておやつを控えるのが、糖の摂り方の基本ですから、甘味料はあくまでもおやつに食べるお菓子に使われるものとして考えてください。自分でお菓子を作るにせよ既製品のお菓子を買うにせよ、世のなかには色々な甘味料があふれていて、どの甘味料なら摂ってもよいのかわからなくなります。甘味料をどう選べばよいのでしょうか?

甘味料の含有糖分は、既に単糖かそれに近い形になっています。そこで甘味料を選ぶさいには、原材料と製法に注目して、なるべく自然に近く加工度の低いものを選ぶのが無難です。必ず避けるべきは、人工甘味料です。人工甘味料は、「アスパルテーム」「ソルビトール」「サッカリン」などの化学合成されたものです。それから、「キシリトール」「デキストロース」「コーンシロップ」「果糖」「砂糖」などの精製甘味料も、たとえ原材料が植物性であっても製法がきわめて化学的ですから避けましょう。

「コーンシロップ」はコーンスターチを化学薬品処理したもので、「異性化糖」とか「ブドウ糖果糖液糖」などの名前で表示されています。砂糖は色々な種類がありますが、基本的には原料のさとうきびを精製して蔗糖分だけを化学的に抽出したものです。白砂糖と黒砂糖では精製度に数パーセントほどの差しかなく、脱色処理をするかしないかくらいの違いです。黒砂糖や粗製糖は自然食品のように思えるかもしれませんが、砂糖であることに変わりはありません。砂糖大根から作られる「てんさい糖」は、蔗糖分を抽出した精製砂糖です。オリゴ糖は単糖ではなく比較的大きな糖ではありますが、「オリゴ糖」として売られているものは工業的製法で作られていますので過信しない方がよでしょう。

次に、原材料が自然のもので化学薬品を使わない甘味料について見てきます。「蜂蜜」は化学薬品を使わない自然甘味料ではありますが、蜜蜂によって花蜜が果糖とブドウ糖に分解されたものであり、体内で急激に吸収されます。あまりお勧めできません。「メープルシロップ」はカエデの樹液を濃縮したもので、やや多めの蔗糖分を含んでいます。これも常用は勧められませんが、砂糖の代替品としてマクロビオティックのお菓子作りに用いられることがあります。

勧められるのは、穀物が原材料の自然甘味料です。「米あめ」「麦芽糖」「甘酒」は、体内での吸収が比較的緩やかで、甘味は穏やかです。

2014年8月

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