標準マクロビオテイック食

「標準マクロビオティック食」とは、温帯地方に棲む人に最も適した食事の目安を示したものです。特に体調不良でなければ、この目安に沿ってマクロビオティック食を実践されてよいでしょう。病気などの理由からより厳密に行ないたい場合は、マクロビオティック・カウンセリングおいて個人の体質、体調に合わせた調節がなされます。

適切な割合の目安は、一日の摂取量(重さ)の50~60パーセントは完全穀物 、5~10パーセントはスープ、特に植物性の発酵食品と海中のミネラル分を含んだもの、25~30パーセントはさまざまな方法で料理された野菜 、5~10パーセントは豆類海藻です。そのほかに魚介類果物ナッツ、種が時々食べられます。肉類、卵、乳製品は、基本的に含みません。

穀物

完全穀物を主食として食べるのが、マクロビオティック食の基本です。完全穀物は栄養素のバランスがよく、代謝を円滑にし、消化吸収を安定させます。

玄米 玄米:栄養素のバランスが完璧といわれ、強いエネルギーを与えてくれる。普段は圧力鍋で炊き、時々は鍋で。①玄米+きび(20~30%)、②玄米+大麦(20~30%)、③玄米+豆(10~15%)を週に一回。残りご飯は、焼き飯、おにぎり、すし、粥、おじや、ライスクリームなどに。
もち玄米 もち玄米:甘味が強く、おはぎ、おこわ、もちなどに。また、甘酒の原料になる。
大麦 大麦:軽くてさわやかな味わいで、どちらかといえば春から夏向き。肝臓と胆のうを特によくする。玄米に混ぜて炊いたり、麦粥、麦シチューに(写真は精白押し麦)。
小麦 小麦:粒のままでは硬いので、粉にされて麺類やパンの原料になるが、玄米に混ぜる、豆といっしょに煮るなど、粒食もできる。
オーツ麦 燕麦(オーツ):穀物の中では脂肪分を多く含んでいる。玄オーツのオートミールは、体を温め力をつけ、肝臓、胆のうを強くする。挽き割りオーツは、パンやクッキーに(写真は挽き割りオーツ)。
はと麦 はと麦:美しい肌を作るといわれる。玄米に混ぜたり、はと麦粥、はと麦シチューに。
きび きび:強いがくせのない穏やかさで、膵臓、脾臓、胃を特によくする。きびスープ、きびコロッケ、また炊いてマッシュ“ポテト”風に。(写真は、もちきび)。
高きび 高きび:もちっとした食感があり、やや涼しげでさわやか。ミンチ肉の代わりになる。
そば そば:生命力が強く、体を温め、強いエネルギーを与えてくれる。そばの実粥、そばの実スープ、そばの実サラダに。
コーン:軽やかで、夏向き。心臓、小腸を強くする。粒コーンのほかには、粗挽き粉でコーンミール、粉でトルティーヤができる。

スープ

野菜

豆と海藻類

豆は、蛋白質やカルシウムを比較的多く含んでいます。概して、小粒ないし中粒の豆は北方から温帯地方のものなので、常食に適しています。大粒の豆は、南方のものなので時たま食べるようにします。

               
小豆 小豆:腎臓、膀胱系を特によくする。玄米に混ぜたり、煮豆、あんなどに。
ひよこ豆 ひよこ豆:腎臓、膀胱系をよくする。玄米に混ぜたり、煮豆、サラダ、スプレッド、スープなどに。
レンズ豆 レンズ豆:小さく軟らかいので、野菜といっしょに煮て、あっさりめの軽いスープができる。緑レンズ豆(写真)、茶レンズ豆、赤レンズ豆などの種類がある。
黒大豆 黒大豆:体を温め、リラックスさせる。のどによく、声を美しくする。
大豆 大豆:豆の中では蛋白質と脂肪分が多いので、納豆や豆腐などの加工食品を常食する。大豆は時々、五目煮豆、五目ご飯に。
金時豆金時豆:脂肪分が比較的多いので、時折煮豆やサラダに。
レンズ豆 昆布:だし、つくだ煮、昆布巻き、昆布茶などに。
わかめ わかめ:味噌汁、酢物、サラダに。
のり のり:巻き寿司、おにぎりに、また刻んで薬味に。
ひじき ひじき:強い香で、しっかりした食感。豆や野菜といっしょに煮たり、炒め物、サラダに。
あらめ あらめ:ほのかに甘く、豆や野菜といっしょに煮たり、炒め物、スープやサラダに。

コンディメント

コンディメントはご飯にふりかける薬味このことで、微妙に栄養素を調節します。

漬物

飲み物

いかなる飲み物でも、水は上質なもの、理想的にはきれいな湧き水や井戸水などを使います。

 
番茶 茎番茶:カフェインやタンニンを含まないので常飲を。特に「三年番茶(写真)」は常飲に適している。
麦茶 麦茶:どちらかといえば春から夏向き。肝臓の弱い人は常飲を。
緑茶 緑茶:お茶の中では比較的陰性が強い。動物性食品を食べた後などに飲むとよい。

調味料

           
海塩:未精製で無添加の海塩(自然塩)がよい。南半球からの輸入塩は避ける。
醤油 醤油:伝統的製法で作られた純正醤油を。
麦味噌 麦味噌:大麦、大豆、海塩が原料。常用向き。
玄米味噌:米、大豆、海塩が原料。なるべく熟成期間が二夏越し(2~3年間)のものを。
八丁味噌 八丁味噌:大豆と海塩が原料。濃厚で辛口、どちらかといえば冬向き。常用はしない。
玄米酢 玄米酢:酢物、ドレッシング、ソースに。
梅酢:酢物、ドレッシング、ソースに。
梅干 梅干:おにぎり、ドレッシング、ソースに。市販のものは減塩したうえで甘味が添加されたものもある。自家製がよい。
胡麻油 胡麻油:比較的熱に強く、酸化しにくいので、常用に。そのほか、未精製・無添加・冷温圧搾の植物油がよい。
米あめ:(玄)米と大麦麦芽が原料の甘味料。
みりん 味醂:もち米を発酵させてできる酒。甘味料として。
甘酒 甘酒:もち米を麹で発酵させたもの。飲物、デザート、また甘味料として。

果物

種とナッツ

一般に、小さなものは、温帯産で脂肪分がより少なく、大きなものは、熱帯産で脂肪分をより多く含んでいます。殻取りなどの加工工程が不適切なものは避け、有機栽培された無添加のものを選ぶようにすます。脂肪が酸化しないように保存は冷暗所で。

胡麻 胡麻:ごま塩、ごま和え、ごま茶などに。
かぼちゃの種 かぼちゃの種:軽く煎ってそのままおやつに、またドレッシングの材料に。
ひまわりの種 ひまわりの種:かぼちゃの種よりも脂肪分が多く、すりつぶしてできるバターはコクがある。ドレッシングの材料、パンやクッキーに、またサラダに散らして。

避けるべき食品

気候帯の違う食べ物、季節の違う食べ物、精製された食べ物、砂糖が入った食べ物、化学物質が添加された食べ物、インスタント食品は、避けましょう。

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